Je hebt er al een deel van de dag opzitten en je merkt dat je laag in jouw energielevel zit. Een powernap klinkt dan als een perfecte oplossing. Jij doet eventjes jouw ogen dicht en hierna kan jij weer vol energie met de dag verder. Het is belangrijk dat jij op de juiste manier een powernap neemt om zo optimaal te profiteren van deze korte slaapsessie. Hoe je dat doet? Wij leggen het je uit!
Wat is een powernap?
Een powernap is een korte periode van slaap overdag. Het doel is om op een drukke dag optimaal te profiteren van het sluiten van jouw ogen, om vervolgens energievoller de dag voort te zetten. Tijdens deze korte sessie doorloop je niet de standaard slaapcyclus van de nacht.
Sterker nog: als jij overdag te lang slaapt, kan dit invloed hebben op jouw nachtrust. Het is daarom enorm belangrijk om de juiste powernap tijd te weten, zodat jij hiervan optimaal profiteert!
Verschillende fasen van slaap
Slaap is een levensbehoefte die jij hoe dan ook nodig hebt. De indrukken van de dag worden op dat moment verwerkt, spieren die je overdag hebt gebruikt kunnen ontspannen en er worden meer nieuwe cellen en afweerstoffen aangemaakt.
Tijdens deze slaap doorloop je een slaapcyclus bestaande uit vier fasen. Deze totale slaapcyclus duurt rond de 90 minuten en wordt iedere nacht vier à zes keer doorlopen. Een normale slaapcyclus kan worden opgedeeld in drie fasen van de NREM-slaap en tot slot één fase van de REM-slaap.
NREM-slaap
De eerste drie fasen behoren tot de NREM-slaap. Dit is een afkorting voor non-rapid eye movement sleep of in het Nederlands non-remslaap.
- De eerste slaapfase is de ‘sluimer’ en is de overgang tussen wakker blijven en slapen. Jouw ogen worden op dit moment steeds zwaarder en kun je maar moeilijk ophouden. Het gevolg is dat je uiteindelijk in slaapt valt.
- De daaropvolgende fase is de lichte slaap. In deze fase slaap je nog licht, waardoor je eenvoudig gewekt kan worden door hardere geluiden. Je wordt daarentegen niet meer wakker van ieder geluid dat je hoort.
- Tot slot kom je in de derde fase van de NREM-slaap. Dit wordt de diepe slaap genoemd en zorgt voor fysiek herstel van jouw lichaam. Iedereen is wel eens wakker geschrokken uit deze fase. Op dat moment ben je gedesoriënteerd en kijk je om je heen waar je bent. Jij was in diepe slaap en hebt tijd nodig om wakker te worden.
REM-slaap
De laatste fase van de slaapcyclus bevindt zich in de REM-slaap (de rapid eye movement sleep). Deze fase staat bekend om het dromen. Hierbij is er veel hersenactiviteit, zijn er snelle oogbewegingen en zijn de spieren volledig ontspannen.
De hersenactiviteit is zelfs vergelijkbaar met iemand die volledig wakker is. Het is daarom logisch dat de droomfase energie kost. De focus van deze fase is het verwerken van de indrukken van de dag en ruimte vrijmaken in jouw hoofd.
Deze cyclus van slaap doorloop je per nacht verschillende keren. Tussendoor kan je wakker worden, om vervolgens weer van lichte slaap naar de droomfase over te gaan. Dit doorloop je vier tot zes keer, waarbij de eerste drie slaapcycli het meest belangrijk zijn voor een goede nachtrust.
Powernap en de slaapcyclus
Een powernap is een korte slaapsessie, waarbij je niet de volledige slaapcyclus doorloopt. Je beperkt je namelijk tot de eerste twee fasen in de NREM-slaap en je wordt wakker voordat je in de diepe slaap terecht komt.
Zou je wakker worden tijdens de derde fase, heb je energie nodig om te herstellen van jouw desoriëntatie en sufheid. Wakker worden tijdens de droomslaap is helemaal een no go, omdat jij op dat moment in dromenland bent en nog meer moeite zal hebben met wakker worden.
Hoe lang duurt een powernap?
De duur van een powernap bestaat uit de eerste twee fasen van de slaapcyclus. Deze eerste fase (sluimerfase) duurt 5 tot 10 minuten.
De tweede fase (lichte slaap) duurt ongeveer 20 minuten. Tijdens deze tweede fase worden zogeheten sleep spindles geproduceerd. In het Nederlands worden dit slaapspoeltjes genoemd. Deze spindles spelen een belangrijke rol bij het verwerken van herinneringen.
Wetenschappers van de Universiteit van York en van Birmingham hebben aangetoond dat herinneringen zelfs beter worden herinnerd na de slaap, dan bij het wakker blijven.
De perfecte powernap
De perfecte powernap tijd is daarom 15 tot 20 minuten. Jij wordt op dat moment wakker in de tweede fase van de slaapcyclus en wordt daardoor wakker van een wekkergeluid. Daarnaast ben je niet gedesoriënteerd en hoef je niet bij te komen van een diepe slaap. Je bevond je namelijk in de lichte slaapfase.
Tot slot profiteer jij van de geproduceerde slaapspoeltjes, waardoor herinneringen zijn verwerkt. Hiermee heb jij weer voldoende energie om aan de slag te gaan en nieuwe indrukken uiteindelijk in jouw nachtrust te verwerken.
Voordelen van een powernap
Het zal op jouw werk waarschijnlijk niet beloond worden, maar het schijnt dat bedrijven als Google en Apple werknemers juist toestaan om een powernap te nemen. De mentale efficiëntie en de productiviteit wordt namelijk verbeterd met de korte tijdsduur van een powernap.
Voor dat soort bedrijven is deze kleine investering in tijd, een enorme winst in de effectiviteit die zij terugkrijgen. Daarnaast hebben wij nog een aantal voordelen van een powernap op een rijtje gezet!
1. Stimuleren van het geheugen
Een powernap zorgt voor het verwerken van indrukken, waardoor de hersencapaciteit wordt hersteld. Op die manier ontstaat er weer ruimte voor nieuwe informatie en kan jij na een powernap effectiever informatie tot je nemen.
2. Effect op de gezondheid
Het nemen van een korte powernap heeft effect op de gezondheid, blijkt uit diverse onderzoeken. Een Britse studie toont namelijk aan dat een kort dutje de bloeddruk verlaagt. Ook zou je met de korte slaapsessie minder stress krijgen en heb je een lager risico op een hartaanval, beroerte, diabetes en overmatig toename van het gewicht.
3. Meer creativiteit
Neurowetenschappers hebben aangetoond dat een powernap je helpt om ideeën te bedenken en creatiever bezig te zijn. Een dutje van 12 minuten zou al voldoende zijn om een positief effect te creëren op jouw creatieve vermogen!
Hoe voorkom ik overdag een slaperig gevoel?
Hoewel het best lekker kan zijn om overdag even jouw ogen dicht te doen, is voorkomen altijd beter dan genezen. Hierdoor heb jij gedurende de dag geen inkakker en is jouw energie altijd op peil. Er zijn twee belangrijke oorzaken te onderscheiden van het slaperige gevoel overdag.
1. Onvoldoende slaap
De meest voorkomende reden van het slaperige gevoel is onvoldoende slaap in de nacht. Het National Sleep Foundation heeft een schema opgesteld met de juiste hoeveelheid uren slaap op basis van diverse leeftijdscategorieën. Dit schema is hieronder weergegeven.
Kom jij niet aan het geadviseerde aantal uren slaap? Dan gaat jouw lichaam voor het slaaptekort in de avond overdag op zoek naar een momentje van rust. Dat is het moment dat jij een powernap gaat nemen. Het voorkomen van veelvuldig powernappen, begint daarom bij het voldoende slapen in de nacht.
| Leeftijdscategorie | Geadviseerde aantal uren slaap |
| 0 – 3 maanden | 14 – 17 uur |
| 4 – 11 maanden | 12 – 15 uur |
| 1 – 2 jaar | 11 – 14 uur |
| 3 – 5 jaar | 10 – 13 uur |
| 6 – 13 jaar | 9 – 11 uur |
| 14 – 17 jaar | 8 – 10 uur |
| 18 – 25 jaar | 7 – 9 uur |
| 26 – 64 jaar | 7 – 9 uur |
| 65 jaar en ouder | 7 – 8 uur |
2. Slechte voeding
Een after dinnerdip is een bekend fenomeen na het eten van voedsel. Jij hebt heerlijk genoten van een lunch of diner, en vervolgens slaat de moeheid toe. Veel mensen voelen ’s middags moe, omdat de bloedsuikerspiegel na de lunch daalt. Je kan dit slaperig gevoel voorkomen door voldoende te eten bij de lunch om over de juiste hoeveelheid energie te beschikken tot aan het avondeten.
Daarnaast is het kiezen van voedsel met voldoende eiwitten en vezels een goede oplossing. Zorg er daarbij voor dat je voedsel met veel te veel suiker vermijdt. Door bewuster om te gaan met jouw eetgedrag, krijg jij energie in tegenstelling tot een slaperig gevoel.
Powernap en chronisch slaaptekort
Ben jij iemand met chronisch slaaptekort en wil je weten of een powernap jou gaat helpen? Dan is het antwoord ‘nee’.
De vuistregel is dat je enkel een powernap doet als je jezelf overdag moe voelt. Als je slaaptekort hebt, is de kans erg klein dat jij slechts 15 tot 20 minuten in slaap valt overdag. Een te lange powernap kan er vervolgens voor zorgen dat jij ’s nachts nóg moeilijker in slaap valt, waardoor jouw slaaptekort niet minder zal worden.
Bij chronisch slaaptekort kan jij daarom beter een bezoekje aan de huisarts brengen, die een geschikte oplossing kan vinden voor jouw probleem. Van dagenlang niet slapen, wordt niemand namelijk vrolijk!
Zo neem jij een perfecte powernap!
Vallen jouw ogen overdag dicht en is het écht tijd voor een powernap? Dan hebben wij een aantal tips op een rijtje gezet om het meeste profijt te halen uit deze korte slaapsessie. Het begint allemaal bij het zetten van een wekker van 15 tot 20 minuten.
Daarnaast kan je beter vroeg op de dag een powernap nemen, zodat het zo min mogelijk effect heeft op jouw nachtrust. Een goede vuistregel hierbij is tussen 13u00 en 16u00. Ook is de omgeving van jouw dutje enorm belangrijk. Kies daarom voor een comfortabele ruimte met een voorkeur voor een donkere, koele en rustige kamer.
Het kan moeilijk zijn om daadwerkelijk in slaap te vallen. Ga daarom in ieder geval plat liggen, zodat je eerder in slaap valt. Zittend in slaapvallen duurt namelijk 50% langer. Voel je daarnaast vooral niet schuldig voor het nemen van een powernap.
Geniet juist van dit moment van rust, en houd in jouw achterhoofd dat jij hierna weer voldoende energie en ruimte in jouw hoofd hebt om de dag verder voort te zetten. Een korte powernap, en weer door!
Blijf fris en fruitig… en volg ons!
Met heel veel plezier stellen we dagelijks onze verfrissende, handige, vermakende en positieve artikelen op. Vanzelfsprekend vinden we het dan ook erg leuk als je ons volgt! Dat kan gemakkelijk (en veilig) via onze leuke wekelijkse nieuwsbrief:
