Volledig fris en uitgerust wakker worden: wie droomt er nou niet van? Om dit te bereiken is natuurlijk de grote vraag “hoe laat moet ik naar bed”? Wanneer je de ideale bedtijd gevonden hebt zal je een stuk fitter wakker worden.
De Kwaliteit van je slaap
Niet alleen de duur van je slaap, maar ook de kwaliteit van je slaap is bepalend of je uitgerust bent of niet. Tijdens het slapen ga je door verschillende fases. Deze fases vormen samen een cyclus en per nacht ga je ongeveer 5 cycli door.
Elke cyclus duurt gemiddeld 90 minuten, de snelle rekenaars weten dan dat je volgens deze cijfers 7,5 uur slaap nodig hebt.
REM slaap
De fases in je slaap bestaan uit REM slaap en niet-REM slaap. De niet-REM slaap is een diepe slaap waarin vooral herstel plaats vindt. Tijdens de REM slaap ben je aan het dromen, dit duurt per cyclus zo’n 5 tot 45 minuten. Hoe later in de nacht, hoe meer REM slaap je hebt in een cyclus. REM staat voor Rapid Eye Movement, je ogen bewegen snel heen en weer terwijl de rest van je lichaam volledig ontspannen is.
Let op: Anders dan de meeste mensen denken is de REM slaap niet de fase waarin je kunt praten in je slaap. Je kletst namelijk niet tijdens het dromen in de REM fase, aangezien alleen de ogen en de hersenen actiever zijn.
De rest van het lichaam doet het een stapje rustiger aan en is meer of volledig in ontspanning.
Tijdens de REM slaap verwerk je de dag. Deze slaap is dus van groot belang voor je geheugen, het helpt je bij het leren en het zorgt er voor dat je emoties kunt verwerken. Wij hebben dit nodig! Er is onderzoek gedaan naar deze slaapfase bij ratten. De ratten die elke keer wakker gemaakt werden tijdens de REM slaap kwamen te overlijden na een aantal weken.
Je bent dan ook overdag meer vermoeid wanneer je wakker wordt tijdens de REM slaap en je hebt meer behoefte aan deze fase tijdens het slapen wanneer je dit tekort komt. Na een aantal nachten waarin je REM slaap is verstoord zal de lengte van de REM slaap tijdens een cyclus dan ook toenemen.
Soms word je kort wakker na je REM slaap, hier merk je meestal niks van. Dit kan er wel voor zorgen dat je de dromen die je hebt gehad tijdens deze fase kunt onthouden. Hierna begint weer een nieuwe cyclus.
Impact van een goede (of slechte) nachtrust
De kwaliteit van slapen heeft nogal wat invloed op je. Wanneer je uitgeslapen wakker wordt (en dit wil niet per se zeggen dat je een extra lange nacht hebt gemaakt en/of laat op gestaan bent!) voel je jezelf fitter en ben je alerter. Er zijn echter nog veel meer dingen die beter gaan wanneer je goed geslapen hebt.
Slaap heeft veel invloed op je emoties. Het gaat hierbij niet om het wel of niet hebben van een ochtendhumeur, maar of je eerdere emoties goed hebt kunnen verwerken. Mensen met voldoende nachtrust staan positiever in het leven en kunnen tegenslagen beter aan. Je voelt je vrolijker gedurende de dag na een goede nacht slaap.
Wanneer je slecht slaapt hebt je meer kans op overgewicht. Dit geldt voor mensen die te weinig slapen maar ook voor mensen die te veel slapen. Eén van de oorzaken hiervan is het minder bewegen en minder zin hebben in sporten, omdat je de hele dag een gevoel van vermoeidheid hebt. Daarnaast maakt je lichaam bij slaaptekort het hormoon Ghreline aan, die aangeeft dat je wil eten aangezien je een energie tekort lijkt te hebben.
Goed slapen zorgt daarnaast voor een beter immuunsysteem. Het hele lichaam functioneert slechter door gebrek aan goede slaap. Mensen die een langere periode slecht slapen hebben verhoogde kans op hartklachten en ook de functie van de hersenen wordt slechter. Zo kan je geheugen achteruit gaan en zal je leerproces vertragen.
Hoe laat moet ik naar bed?
Jouw biologische klok bepaalt wat voor jou de ideale bedtijd is. Kleinere kinderen zijn vroeger in de avond moe, terwijl de meeste studenten pas laat in de avond het gevoel krijgen dat het tijd is voor de nacht. Daarnaast is het belangrijk om te proberen vast te houden aan een bepaald ritme, het ritme dat voor jou het beste werkt. Dat betekent dat je idealiter ook moet proberen in het weekend ongeveer dezelfde bedtijd aan te houden als doordeweeks.
De tijden die hieronder genoemd worden zijn doorsnee suggesties. Houd altijd rekening met eigen behoeftes en luister vooral naar je lichaam!
Bedtijden voor kinderen
Bij kinderen zijn de behoeften continu aan het aanpassen. Deze zijn deels ook afhankelijk van de tijden waarop ouders moeten opstaan, maar de slaapbehoefte van kinderen is duidelijk anders dan die van volwassenen. Baby’s slapen het grootste deel van de tijd.
Kinderen van 6-12 jaar
Kinderen tussen de 6 en 12 jaar hebben ongeveer 10-11 uur slaap nodig per nacht. Daarnaast zijn ze vaak iets langer wakker zodra ze op bed liggen en kun je gerust een half uur tellen voor ze daadwerkelijk slapen. De ideale bedtijd verschuift dan ook elk jaar een beetje naar achteren.
Reken er op dat een kind van 6 jaar het beste tussen 19.00u – 19.30u naar bed kan gaan.
Kinderen van 12-14 jaar
Langzaam wordt dit steeds iets later, de ideale bedtijd van een kind van 12 ligt rond 20.30u – 21.00u.
Naarmate het kind ouder wordt zal het ook steeds later naar bed willen. Pubers moeten vaak vroeg op vanwege school, waardoor hun ideale tijd om te gaan slapen vroeger is dan de biologische klok voor ze aan geeft.
Kinderen van 14-18 jaar
Vandaar ook dat pubers vaak tot laat wakker blijven en ze ’s morgens slecht uit bed kunnen komen. Rekening houdend met school kunnen zij het beste rond 21.30u – 22.00u naar bed, maar zoals gezegd valt het niet mee om op deze leeftijd een goede nachtrust te hebben.
Bedtijden voor volwassenen
Elk mens is verschillend dus ook de ideale tijd om naar bed te gaan is verschillend. Houd er vooral rekening mee dat je een aantal cycli van gemiddeld 90 minuten moet doorlopen en dat middenin een cyclus wakker worden je een slecht uitgerust gevoel geeft. Elk volwassen mens heeft 7-9 uur slaap per nacht nodig.
Biologisch gezien ligt de ideale bedtijd tussen 21.00u en 23.00u. Tel hier 7,5 uur bij op en de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen en je hebt de meest ideale bedtijd. Hiervoor is ook een handige sleepcalculator die voor jou bekijkt wat de beste tijd is om naar bed te gaan.
Enkele uitgewerkte doorsnee voorbeelden van bedtijden voor volwassenen, waarbij specifieke behoeftes niet zijn meegenomen:
Hoef je geen wekker te zetten? Luister dan naar je lichaam. Ga na rond welke tijd je moe begint te worden en ga dan richting bed (tussen 21.00u en 23.00u).
Bedtijden voor ouderen
65-plussers hebben iets minder slaap nodig. Dit heeft er mede mee te maken dat zij overdag vaak minder actief zijn. Wanneer je wel actief bent op een wat latere leeftijd heb je dezelfde slaapbehoefte als hierboven omschreven bij volwassenen.
Hier ontstaat wel een groot verschil, onder andere vanwege het niet meer werken en dus niet op tijd op hoeven staan. De één blijkt een echte nachtuil terwijl de ander het liefst na het avondmaal naar bed gaat. Ook hier geldt: probeer een bedtijd tussen 21.00u en 23.00u aan te houden.
Slaaptekort of slaapmuts?
Kortom: het bepalen van de ideale bedtijd is altijd maatwerk en een kwestie van een poosje proberen. Merk je dat je uitgerust wakker wordt? Houd vol! Wanneer je nog suf wakker wordt is het dus handig te proberen jouw bedtijd te verlengen (vervroegen) of juist te verkorten (later naar bed).
En jij: hoeveel uur slaap jij? Word jij elke ochtend fris en fruitig wakker of heb je eerst een aantal koppen koffie nodig voordat je de dag enigszins productief kunt doorbrengen?
Laat het ons weten in een reactie onderin!
Lees ook:
- Niet kunnen slapen? Deze dingen kun je doen (8 tips)
- Feit of fabel: helpt CBD-olie (cannabisolie) echt bij het slapen gaan?
- De reden dat je niet zonder deken kunt slapen, ook al is het bloedheet
Blijf fris en fruitig… en volg ons!
Met heel veel plezier stellen we dagelijks onze verfrissende, handige, vermakende en positieve artikelen op. Vanzelfsprekend vinden we het dan ook erg leuk als je ons volgt! Dat kan gemakkelijk (en veilig) via onze leuke wekelijkse nieuwsbrief:
