Waar de één van nature mooie ronde billen lijkt te hebben, zwoegt de ander uren in de sportschool zonder veel resultaat te boeken. Moet je gewoon geluk hebben of kan iedereen een booty kweken waar je u tegen zegt? Ronde billen komen meestal niet vanzelf, maar onderstaande tips en tricks zullen je zeker helpen!
Ronde billen = mooie billen
Iedereen kent het beeld van platte hangbillen in een iets te kleine bikini wel. Dat willen we dus absoluut niet! Of je nu gezegend bent met een groot of een klein achterwerk, de rondingen maken het juist mooi. Maar hoe krijg je nu die mooie rondingen?
Je bilspieren
Om dat te weten is het handig eerst te kijken naar een stukje anatomie. Je billen bestaan uit:
- De grote bilspier (van heiligbeen naar buitenzijde bovenbeen)
- De middelste bilspier (verbinding buitenzijde heup – bekkenrand)
- Kleine bilspieren (onder de grote bilspier bij je heupen)
- Piriformis-groep (dieper liggende bilspieren)
- Vetweefsel
Billen zorgen er voor dat je benen kunnen bewegen. Ze werken wanneer je je benen naar achteren en opzij beweegt. Daarnaast geven je billen stabiliteit in het bekken en zorgen ze dat je rechtop kunt zitten. Fijne bijkomstigheid: je billen maken ook dat je wat zachter zit.
Wist je dat de grote bilspier de grootste spier is van het menselijk lichaam? Juist deze spier zorgt in grote mate voor de ronding van je billen!
Hoe krijg je mooie ronde billen?
Ter voorkoming van een desillusie: niet vanzelf. Maar er is ook goed nieuws! Er zijn meer manieren dan alleen de apparaten in de sportschool en thuis kun je ook veel doen!
Sporten die je billen trainen
Er zijn diverse sporten die behoorlijk wat vragen van je bilspieren. De sporten die het meest zorgen voor strakke billen op een rijtje.
- Skiën en snowboarden
Dé sporten voor een strakke kont! In de winter kun je dus al heerlijk die ronde billen trainen om in de zomer mee te kunnen paraderen over het strand. Door de licht gebogen houding van je benen zijn je billen continu aan het werk. Het zoeken van balans maakt dat ze extra getraind worden.
- Paardrijden
Met paardrijden zit je alleen maar op je kont? Fout! Het is een top workout om je billen te trainen, doordat je continu met je bekken in beweging bent en je balans moet houden met je onderlichaam. Vanaf nu kijk je heel anders naar paardenmeisjes…
- Fietsen
Deze is een beetje tricky, want de bilspieren worden voornamelijk aan het werk gezet als je niet in je zadel zit maar op de trappers gaat staan. Die billen uit het zadel dus! Echt je bilspieren trainen? Leun dan zo ver mogelijk voorover en houd je billen naar achteren.
- Wandelen
En dan met name bergwandelen. Ook traplopen doet het erg goed voor je billen. Wil je optimaal je billen trainen? Loop dan ook een stukje zijwaarts.
Voeding voor mooie ronde billen
Goede training heeft weinig effect zonder de juiste voeding. Bij een krachttraining maak je eigenlijk continu kleine beschadigingen aan de membranen van je spiervezels. Je spiervezels bestaan voor 80% uit de eiwitten actine en myosine. De beschadigingen aan deze eiwitten kunnen spierpijn veroorzaken. Je lichaam moet de beschadigde eiwitten opruimen en nieuwe aanmaken.
Je lijf is slim en wil schade voorkomen. Daarom zal het (bij regelmatige training) zorgen dat er meer eiwitten in de spier terug komen dan er voorheen aanwezig waren. Hierdoor wordt je krachtiger en de spier wordt sterker. Volle spieren dus!
Het zal niemand verbazen dat gezond eten de basis is. Om je billen te helpen is het verstandig wat extra eiwitten te eten. Extra eiwitinname kan in de vorm van kwark, kipfilet, eieren, tofu of noten. Eet dit zo’n 3 tot 4 uur voor je krachttraining. Let op: een te groot overschot aan eiwitten kan er toe leiden dat de eiwitten opgeslagen worden in de vorm van vet.
Veel gemaakte fouten
Al een tijdje bezig maar nog steeds nauwelijks tot geen resultaat? Het kan zomaar zijn dat er ergens iets mis gaat! Dit zijn de meest gemaakte fouten.
Waak er voor dat je de oefeningen uitvoert op de juiste manier. Wanneer je techniek niet correct is, kan het zomaar zijn dat je juist de spieren van je benen of je rug aan het belasten bent in plaats dat je bilspieren trainen. Vraag er iemand bij of bekijk goed (eventueel voor de spiegel) of je de juiste bewegingen maakt.
Maak het jezelf niet te makkelijk! Wanneer je spieren sterker worden moet je ook de oefeningen zwaarder maken om nog meer resultaat te behalen. Je spieren moeten uitgedaagd blijven en spierpijn hoort er echt soms bij.
Rust nemen en doorzettingsvermogen
Neem voldoende rust. Herstel is minstens net zo belangrijk als de training! Zeker wanneer je net begonnen bent en de motivatie hoog is wordt deze fout veel gemaakt. Zoals al eerder beschreven moet je lichaam de eiwitten in je spieren vernieuwen en versterken. Dit kost tijd. Bij te veel training beschadigt je spier te veel en heb je kans op blessures.
Geef niet op! Resultaat boeken kost tijd. Na een week zie je waarschijnlijk nog geen verandering in de spiegel. Doordat het een langzaam proces is, is het moeilijk je resultaat echt te zien voor jezelf. Meten = weten. Schrijf je maten op, maak foto’s en zie op die manier welk resultaat je boekt. Houd er rekening mee dat er maanden aan training nodig zijn voor echt mooie ronde billen.
Blijf op je voeding letten. Sommige mensen hebben er een handje van zichzelf te ‘belonen’ na een goede training door slechte voeding te gaan eten. Doe dit niet! Een goede training is geen vrijbrief voor slechte voeding.
Je billen trainen: de 5 beste oefeningen
Dit zijn dé oefeningen die je helpen ronde billen te krijgen!
1. Squat
Iedereen wel bekend en de meest bekende oefening om de billen te trainen. Maar ook de oefening die erg makkelijk fout kan gaan, dus pas hier bij op. Houd je voeten op schouderbreedte, armen voor je uit en zak met de billen naar de grond tot je in een hoek van 90 graden zit. Houd altijd je rug recht en kijk naar voren.
2. Bulgarian split squat
Een variatie op de gewone squat, waarbij je meer balans in je beken moet houden. Gebruik een stoel of krukje waar je 1 been naar achteren toe op legt. Vervolgens zak je op dezelfde manier naar de grond toe. Let op dat je de rug niet hol of bol maakt.
3. Superman
Ga op je buik liggen met je armen naar voren. Lift vervolgens je armen en benen en doe om en om (linkerarm + rechterbeen, vervolgens rechterarm + linkerbeen) omhoog.
4. One leg bow
Deze oefening lijkt erg op de zweefstand zoals we hem vroeger bij de gym hadden. Strek je lijf uit, blijf op 1 been staan, strek het andere been naar achteren en je handen naar voren. Om je armen mooi gelijk te houden kan het helpen iets in de handen te houden.
5. Side step
Vergeet die zijkanten niet! Zak door je knieën (let weer op rechte rug) en stap in die houding links en rechts zijwaarts. Je kunt het jezelf moeilijker maken door een elastiek om je benen of onder je voeten te doen. Maak niet te grote stappen en let goed op dat je in dezelfde houding blijft.
Hoe zorg jij voor ronde billen?
Heb je motivatie om aan de slag te gaan? Of heb je nog meer tips voor mooie ronde billen? Laat het ons hieronder weten in een reactie!
Lees ook:
- Heerlijk inline skaten: de fijnste skeeler routes in Nederland
- Yogamat kopen: kooptips en 5 beste yoga matten
- 6 bijzondere sporten, die je zeker een keer moet uitproberen
Blijf fris en fruitig… en volg ons!
Met heel veel plezier stellen we dagelijks onze verfrissende, handige, vermakende en positieve artikelen op. Vanzelfsprekend vinden we het dan ook erg leuk als je ons volgt! Dat kan gemakkelijk (en veilig) via onze leuke wekelijkse nieuwsbrief:
